Frischer Mediterraner Weiße-Bohnen- und Thunfisch-Salat

Ein sommerlicher Salat, der sowohl sättigt als auch erfrischt – das ist der frische mediterrane Weiße-Bohnen- und Thunfisch-Salat. Mit einer Kombination aus proteinreichen weißen Bohnen, zartem Thunfisch und einer Vielfalt an frischem Gemüse und Kräutern bringt er mediterranes Flair direkt auf den Teller. Das Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Dijon-Senf und Honig verleiht dem Salat eine perfekte Balance zwischen Säure, Süße und Würze.

Dieses Gericht eignet sich ideal für warme Tage, schnelle Mittagessen oder als leichte Mahlzeit für unterwegs. Es lässt sich unkompliziert vorbereiten, schmeckt frisch zubereitet am besten und ist dank seiner nährstoffreichen Zutaten besonders gesund. Jeder Bissen liefert eine Mischung aus knackigem Gemüse, aromatischen Kräutern und dem kräftigen Geschmack von Thunfisch – ein echter Genuss für alle Sinne.

Rezeptüberblick

Der mediterrane Weiße-Bohnen- und Thunfisch-Salat kombiniert einfache Zutaten zu einem leichten, nahrhaften Gericht. Weiße Bohnen liefern Protein und Ballaststoffe, Thunfisch sorgt für zusätzliche Proteine und Omega-3-Fettsäuren, während frisches Gemüse wie Gurken, Tomaten und Römersalat Frische und Farbe beisteuern. Abgerundet wird alles durch aromatische Kräuter, Oliven, Artischockenherzen und ein selbstgemachtes Dressing.

Zutaten

1 Dose (ca. 425 g) weiße Bohnen, abgetropft und gespült
2 Gläser oder Dosen fester oder stückiger Thunfisch (in Wasser oder Öl)
Kirschtomaten, halbiert
Gurke, in Scheiben
Römersalat, gehackt oder zerpflückt
Petersilie, gehackt
Basilikum, gehackt
Kalamata-Oliven, entsteint
Artischockenherzen, halbiert
Rote Zwiebel, dünn geschnitten oder eingelegt
Kapern
Frühlingszwiebeln, dünn geschnitten
2/3 Tasse Olivenöl
3 EL Zitronensaft
3 EL Rot- oder Weißweinessig
1 EL Honig
1 EL Dijon-Senf
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrockneter Oregano
1 TL getrocknetes Basilikum
1/2 TL Salz
1/2 TL grob gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Gemüse und Kräuter vorbereiten
Kirschtomaten halbieren, Gurken und Frühlingszwiebeln schneiden, Römersalat hacken oder zerpflücken, Petersilie und Basilikum hacken, Artischockenherzen halbieren, Oliven entsteinen und rote Zwiebel dünn schneiden oder einlegen.

2. Bohnen und Thunfisch in einer Schüssel vereinen
Weiße Bohnen abtropfen lassen und zusammen mit Thunfisch in eine große Schüssel geben. Den Thunfisch in mundgerechte Stücke zerteilen, dabei die Bohnen nicht zerdrücken.

3. Gemüse und Kräuter hinzufügen
Alle vorbereiteten Zutaten wie Kirschtomaten, Gurke, Römersalat, Petersilie, Basilikum, Oliven, Artischockenherzen, rote Zwiebel, Kapern und Frühlingszwiebeln vorsichtig unterheben.

4. Dressing zubereiten
In einer kleinen Schüssel oder einem Glas Olivenöl, Zitronensaft, Essig, Honig, Dijon-Senf, Knoblauch, Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer gründlich verquirlen.

5. Salat anrichten
Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig gleichmäßig vermengen, damit alle Zutaten das Aroma aufnehmen, ohne dass die Bohnen zerdrückt werden.

Kochtipps & Variationen

Proteinreiche Variante: Für noch mehr Protein kann gekochtes Hähnchen oder Garnelen hinzugefügt werden.
Extra Frische: Gurken vorher entkernen oder ein wenig Minze hinzufügen.
Vegan-Option: Den Thunfisch durch Kichererbsen oder marinierte Jackfruit ersetzen und den Honig weglassen.
Dressing anpassen: Für mehr Säure Zitronensaft erhöhen, für mehr Süße mehr Honig verwenden.
Nüsse oder Samen: Geröstete Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne geben dem Salat einen Crunch.

Aufbewahrung & Servieren

Kühl lagern: Der Salat lässt sich abgedeckt 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Serviervorschlag: Perfekt als leichtes Mittagessen, als Beilage zu gegrilltem Fisch oder Fleisch oder als Bestandteil eines mediterranen Buffets.
Anrichten: Mit einem Zweig frischem Basilikum oder etwas geriebenem Zitronenabrieb dekorieren, um den Salat optisch und geschmacklich abzurunden.

Der frische mediterrane Weiße-Bohnen- und Thunfisch-Salat ist ein leichtes, nährstoffreiches Gericht voller Aromen. Schnell zubereitet, vielseitig kombinierbar und ideal für jede Gelegenheit – er bringt mediterranes Flair direkt auf den Teller und überzeugt durch knackiges Gemüse, aromatische Kräuter und das würzige Dressing. Ein Salat, der satt macht, aber gleichzeitig leicht bleibt.